В каталоге появились натуральные ореховые пасты (арахисовые + пасты из кешью).
Ищите в разделе "ПРЯНОСТИ И КОНФЕТЫ"

КАК НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ, ЕСЛИ ТЫ ВЕГАН

3 ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ЕСТ МЯСА

В июне 2020 года онлайн-полемика вокруг вегетарианцев вспыхнула с новой силой. Крупные новостные порталы дружно писали о результатах эксперимента братьев Тернер: один из них на три месяца стал веганом, а второй — мясоедом. Изюминка эксперимента состояла в том, что братья были близнецами. И лицом, и телосложением они очень походили друг на друга. Этот проект был настолько интересен общественности, что за ходом эксперимента взялись следить биологи Лондонского королевского колледжа.

Братья перешли на новые рационы, имея по 83 кг. живого веса и 13% жира. Они употребляли одинаковое количество калорий и пять раз в неделю выполняли одни и те же упражнения в тренажёрном зале.

Что получилось в итоге? На веганской диете (полный отказ от мяса при существенном увеличении доли сухофруктов и орехов в рационе) Хьюго Тернер быстро потерял 4 килограмма, но вскоре его показатели вернулись к прежним параметрам — 82 кг. и 12% жира. Он признался, что на протяжении всего эксперимента чувствовал себя активным и бодрым, хотя полностью потерял интерес к сексу. Кроме того, у него сильно упал уровень холестерина (это плохо), а объём мышечной массы в итоге заметно уступал параметрам брата-мясоеда, который за время эксперимента набрал 2 килограмма и немного лишнего жира.

Однако братья не ставили целью нарастить мышцы. Поэтому вопрос остаётся открытым: можно ли обзавестись мощной рельефной мускулатурой, полностью отказавшись от мяса?

Отвечает спортивный диетолог и нутрициолог, сооснователь «Клуба адекватной диетологии DoEat»

Дарина Маханева

«Вам ещё не раз скажут, что на веганском питании невозможно набрать массу, тем не менее многочисленные примеры говорят об обратном. Да, потребуется ответственный, рациональный подход к составлению плана питания и грамотный силовой тренинг. Но это не так сложно, как кажется».

Давайте на основе интервью Дарины, опубликованном на женском интернет-портале Ivona, определим главные правила наращивания мышц для веганов.

ТРИ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

(БЕЗ МЯСА)

Правило № 1. Следите за долей белков в рационе

В первую очередь нас интересуют полноценные белки — со всеми важными аминокислотами. При этом рекомендации, составленные для обычных людей, веганам категорически не подходят: при отказе от мяса объём потребляемых протеинов должен быть выше, чем рекомендуется желающим нарастить мышечную массу. В зависимости от параметров вашего организма придётся употреблять от 1.6 до 2.4 г. белка на каждый килограмм веса — поверьте, на веганской диете добиться такого непросто. Спасают ореховые пасты, арахисовое масло, соя и бобы.

Почему всё так сложно? Дело в том, что животные белки содержат намного больше лейцина и лизина. Именно эти аминокислоты стимулируют синтез мышечного белка. Традиционными веганскими источниками лейцина считаются соевые изоляты (порошок соевого белка), салат из морской капусты, семечки сезама (кунжут), тофу и более привычные нам семечки подсолнечника. Старайтесь ежедневно получать половину необходимого белка из бобовых, четверть — из зерновых, а всё остальное — из орехов и семечек. 

Правило № 2. Жёстко ограничьте потребление углеводов

Баланс вегетарианского питания соблюдать очень сложно. Веганы часто сами не замечают, как в поисках белка перенасыщают свой рацион углеводами — ведь в самых популярных растительных источниках белка (чечевица, фасоль, киноа и нут) содержится настолько большая доля углеводов, что это мешает набирать сухую мышечную массу.

Правило № 3. Правильно тренируйтесь

Помните, что наша цель — нарастить мышцы. А значит, нельзя ограничиваться двухчасовыми пробежками вкупе с утренней зарядкой. Схалтурить не получится. Наш вариант — силовые тренинги с регулярным увеличением нагрузки (обязательно под контролем опытного тренера).

Также стоит почитать этикетки на упаковках спортивного питания. Вам понадобятся такие добавки:

  • железо (чтобы предупредить развитие анемии), 
  • кальций (для укрепления костей), 
  • цинк (без которого ваше тело в целом не будет правильно развиваться). 

Сразу оговоримся: мы, команда Смакаты, категорически против употребления запрещённых БАДов, глотания цинка с магнием, инъекций В12 и прочих нездоровых операций. Да — без них веганам набрать массу крайне сложно. Но всё-таки мы просим вас аккуратно составлять рацион. Может быть, вам не так уж нужны большие мышцы? Недостаток важных микроэлементов, содержащихся в мясе, можно восполнить, обходясь обычными продуктами — например, старайтесь кушать тыквенные семечки и кунжут, миндаль и грецкие орехи. Пускай вы не станете победителем конкурса бодибилдеров, но после комплекса тренировок ваше тело обзаведётся красивой рельефной мускулатурой — это уже немало. Грамотно расставляйте приоритеты. Берегите себя. И заказывайте доставку орехов и сухофруктов по Минску на smakata.by