Веганская система питания с каждым годом становится всё популярнее. Многие ею интересуются, с целью похудеть, оздоровиться или изменить взгляд на привычный рацион. Хотя этот рацион имеет свои плюсы, стоит помнить о рисках, связанных с несбалансированным питанием.
При несбалансированной вегетарианской диете может возникнуть дефицит белка. Белок — это основа человеческого тела. Он поддерживает здоровье и нормальное функционирование всех систем организма. Люди, предпочитающие мясо, легко находят качественные и легкоусвояемые источники белка. В их рационе могут быть мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Вегетарианцам же часто приходится быть изобретательными, чтобы обеспечить свое меню достаточным количеством белка.Большое количество белка содержится в орехах. При это белок, содержащийся в орехах усваивается организмом на 99 %. Это делает их полноценной заменой белкам животного происхождения. Взрослому человеку достаточно съедать около 300 граммов орехов в день, чтобы удовлетворить потребность в белке. Белки в орехах сбалансированы и близки по составу к человеческим тканям, поэтому они позволяют обойтись без продуктов животного происхождения.
Орехи являются не только важным источником белка, но и содержат множество других полезных веществ. Они представляют собой высококалорийный продукт, богатый сложными углеводами и клетчаткой. Кроме того, в орехах присутствуют все необходимые жиры, витамины, а также важные микроэлементы, такие как цинк, селен, магний и медь. Недостаток этих микроэлементов часто наблюдается в современных диетах.
Орехи также служат эффективным средством профилактики заболеваний. Они содержат уникальные биологически активные вещества: эллаговую кислоту, флавоноиды, лютеолин, изофлавоны и токотриенолы, которые поддерживают иммунную систему и ускоряют процесс выздоровления при заболеваниях. Благодаря растительным стеринам можно снизить уровень холестерина, а также уменьшить риск развития онкологических заболеваний и сахарного диабета.
Наибольшее количество белковых соединений содержится:
- В кешью. Кешью богат не только белком, но и углеводами, витаминами группы В (В1, В2) и А, железом.
- Арахисе. Арахис отлично насыщает за счет большого количества пищевых волокон, а по цене является одним из самых доступных. Он снижает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний, положительно влияет на слух, память и внимание. Кроме того, это отличный источник фолиевой кислоты для обновления клеток.
- Фисташках. Они высококалорийны, но при этом содержат массу витаминов и минералов. Фисташки также рекомендуют употреблять при истощении, сердечных и болезнях печени, желтухе, тошноте и высоких физических нагрузках.
- Миндале. Он полезен для мозга, зрения, улучшает работу кишечника и помогает при астме. Также содержит омега-3, кальций и витамин Е.
- Грецких орехах. Включают витамины группы А, В, С, Е. Помогают при малокровии, кишечных и печеночных проблемах, понижают холестерин. Особенно рекомендованы пожилым людям и кормящим матерям.
- Ореховых пастах. Содержание белка в ореховых пастах может варьироваться в зависимости от вида орехов, из которых паста изготовлена. Например, в арахисовой пасте содержание белка обычно выше, чем в пастах из других орехов.
- Добавляйте обжаренные орехи в свои салаты, зерновые или овощные блюда.
- Замочите четверть чашки орехов на ночь и добавьте их в утренний смузи.
- Обваляйте кусочки тофу толщиной 1,3 см в хорошо порубленных орехах и затем обжарьте их на сковороде до золотистой корочки.
Ореховая обсыпка
Ингредиенты:
2 чашки ассорти из орехов, крупно порубленных
4 чайных ложки семян чиа или кунжута
¼ чайной ложки морской соли
Способ приготовления:
Смешайте орехи и семена вместе и обжарьте смесь при температуре 1600С в течение 12–15 минут до золотистого цвета. Достаньте из духовки, смешайте с солью и полностью охладите перед использованием. Храните в закрытой таре.